Czy potrzebuję odżywki białkowej?

Odżywki białkowe

Często słyszy się opinię, że osoby uprawiające sport, a tym bardziej trenujące na siłowni powinny stosować odżywkę białkową i jest to “złoty gral” suplementacji. Dostarcza nam przecież aminokwasów do syntezy nowych komórek mięśniowych. Z kolei inni twierdzą, że organizm wcale nie potrzebuje dodatkowych suplementów przyjmowanych z zewnątrz i jest to wymysł osób od PR’u wielkich firm suplementacyjnych. Kto zatem mówi prawdę? Czy jesteśmy w stanie stwierdzić faktycznie czy odżywka białkowa jest nam potrzebne?

Odżywka Białkowa – konieczność czy nie?

Jeżeli chodzi o odpowiedź na to pytanie jest ono jednoznaczne i bardzo proste – odżywka białkowa nie jest konieczna. Dlaczego? Każda odżywka białkowa jest tylko uzupełnieniem diety w białko, co za tym idzie nie różni się ona niczym innym od innych źródeł białka takich jak Pierś z kurczaka, ryby czy twaróg.  Tak więc jeśli ze spożywanych posiłków przyjmujemy odpowiednią ilość białka, wypełniające nasze zapotrzebowanie na ten makroskładnik, to w ogóle odżywka białkowa nie jest nam do niczego potrzebna.

Czy dostarczasz odpowiednią ilość białka?

Jak wyżej wspomniałem, podstawowym zastosowaniem odżywki białkowej jest uzupełnienie jej niedoboru w diecie. Jednak zapewne większość z Was zastanawia się w jaki sposób sprawdzić czy dostarczamy odpowiednią ilość białka z pożywienia. W tym momencie ważne jest, aby indywidualnie policzyć swoje zapotrzebowanie na ten składnik, jak to zrobić? Już tłumaczymy.

Badania naukowe dowodzą, że osoby uprawiające jakikolwiek sport powinny przyjmować od 1,8g do 2g białka na każdy kg masy ciała. Zatem temat jest bardzo prosty, osoba ważąca np. 80kg powinna dostarczać dziennie około 160g białka do swojego organizmu.

W jaki sposób można to sobie policzyć? Wystarczy że spiszesz na kartce wszystkie produkty białkowe które w ciągu dnia spożywasz – mięso, jaja, ryby, nabiał i wyszukasz w sieci kalkulatora lub tabeli wartości odżywczych produktów i przeliczysz ile defacto białka dostarczasz. Otrzymując wynik, wiemy czy dostarczamy odpowiednią ilość białka czy też powinniśmy dostarczyć go więcej z pożywienia lub zakupić własnie wtedy odżywkę białkową by uzupełnić niedobór.

Czy odżywką białkową mogę zastąpić jakiś posiłek?

Wiemy już, że zakup odżywki białkowej powinniśmy rozważyć dopiero wtedy, gdy mamy niedobory białka w naszej diecie. Natomiast czy istnieje jeszcze jakiś powód, aby kupić i stosować odżywkę białkową?

Oczywiście! Spora część osób używa odżywki białkowej, aby skomponować sobie ciekawy posiłek np. śniadanie i w takim wypadku z pomocą odżywki białkowej możemy przyrządzić pysznego omleta, owsiankę lub też proteinowego shake’a z owocami. Nie jest w tym nic złego, pod warunkiem że naszym głównym źródłem białka w diecie nie jest tylko odżywka białkowa! Ważne jest aby zróżnicować źródła białka, a odżywką białkową tylko wspomagać się w sytuacjach gdy potrzebujemy szybko dostarczyć odpowiednią ilość białka lub chcemy skomponować ciekawy posiłek.

Jak dawkować odżywki białkowe?

Jeżeli uważnie przeczytałeś powyższe informacje, to znasz już odpowiedź na to pytanie. Nie ma złotego środka i każda osoba powinna dobierać dawkę odżywki białkowej indywidualnie w zależności od jej niedoboru w diecie. Dlatego nie sugerujmy się opinią znalezioną w sieci lub uzyskaną od znajomego z siłowni, czy chociażby informacją na etykiecie którą zamieścił producent – ma się ona nijak do rzeczywistości! Porcja powinna być dobrana dokładnie do Twojego zapotrzebowania.

Jak dzielimy odżywki białkowe?

Często z pewnością słyszałeś że nie każda odżywka białkowa jest taka sama. Jest w tym dużo prawdy, gdyż na rynku znajdziemy kilka form odżywek białkowych, postaram się trochę przybliżyć czym one się różnią i którą powinieneś wybrać:

  • Koncentrat białka serwatkowego
  • Izolat białka serwatkowego
  • Hydrolizat białka serwatkowego
  • Mieszanki białek
  • Kazeina Micelarna
  • Białka roślinne

Koncentrat białka serwatkowego – to najbardziej popularna forma odżywki białkowej. Charakteryzuje się zwartością białka na poziomie 70% oraz średnią długością czasu przyswajalności – około 2-3h. Polecana jako uzupełnienie białka w diecie w ciągu dnia.

Izolat białka serwatkowego – jest to odżywka białkowa poddana filtracji, przez którą zostaje ona pozbawiona cukru oraz tłuszczu. Charakteryzuje się zawartością białka na poziomie 85% i więcej. Przyswajalność jest znacznie szybsza niż w przypadku koncentratu i wynosi około 20-30min.  Polecana głównie po treningu.

Hydolizat białka serwatkowego – jest to odżywka białkowa poddana częściowemu strawieniu, przez co otrzymujemy białko w postaci peptydu (prawie czystej formie aminokwasowej), które charakteryzuje się podobną zawartością białka do izolatu lecz znacznie lepszej przyswajalności. Również polecana głównie po treningu.

Mieszanki białek – są to odżywki proteinowe, które zawierają kilka frakcji białek np. Izolat + Hydrolizat + Koncentrat, zawierają zazwyczaj około 70-80% białka i są polecane jako odżywka białkowa zarówno w ciągu dnia jak i po treningu.

Podsumowanie

Odżywki białkowe to świetna alternatywa dla produktów mięsnych, jajek czy nabiału, jednak nie są nam one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Stanowią świetną bazę do wszelkich doświadczeń kulinarnych i przygotowywania wielu smacznych posiłków. Natomiast pamiętajmy, aby zastanowić się dwa razy i policzyć czy naprawdę jej potrzebujemy!